Gerakan Olahraga Sebelum Tidur, Bikin Nyenyak
Melakukan olahraga ringan sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Beberapa gerakan yang fokus pada peregangan dan relaksasi otot dapat membantu tubuh dan pikiran lebih rileks, sehingga membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Berolahraga ringan di malam hari juga membantu mengurangi ketegangan otot yang mungkin menumpuk setelah aktivitas seharian. Berikut adalah beberapa gerakan olahraga sebelum tidur yang bisa membuat tidur lebih nyenyak.
1. Child’s Pose (Balasana)
Child’s Pose adalah pose yoga yang sangat baik untuk relaksasi sebelum tidur. Gerakan ini meregangkan punggung bawah, pinggul, dan bahu, membantu melepaskan ketegangan di area tersebut.
- Cara melakukannya: Duduk di tumit Anda dengan lutut terbuka selebar pinggul. Bungkukkan badan ke depan, letakkan dahi di lantai, dan rentangkan kedua tangan di depan. Tarik napas dalam-dalam dan tahan pose ini selama 1-3 menit.
2. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Gerakan ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan di kaki dan punggung. Gerakan ini sangat cocok untuk membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang sebelum tidur.
- Cara melakukannya: Berbaring dengan punggung rata di lantai dan angkat kaki lurus ke atas tembok. Pastikan bokong berada dekat dengan dinding dan tangan diletakkan di samping tubuh atau di perut. Tahan posisi ini selama 5-10 menit sambil bernapas perlahan.
3. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Gerakan Cat-Cow adalah peregangan yang membantu melemaskan otot-otot di punggung, bahu, dan leher. Ini juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan membantu melepaskan ketegangan fisik yang mungkin mengganggu tidur.
- Cara melakukannya: Mulailah dengan posisi merangkak. Pada saat menghirup, lengkungkan punggung (pose sapi) dan pandang ke atas. Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke arah atas (pose kucing) sambil menundukkan kepala ke bawah. Ulangi gerakan ini selama 1-2 menit.
4. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Gerakan ini membantu meregangkan punggung bawah, hamstring, dan bahu. Seated Forward Bend juga menenangkan sistem saraf, membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur.
- Cara melakukannya: Duduk dengan kaki lurus di depan. Bungkukkan badan ke depan sambil meraih kaki atau sejauh mungkin. Usahakan untuk menjaga punggung tetap lurus dan bernapas dalam-dalam. Tahan posisi ini selama 1-2 menit.
5. Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Spinal Twist adalah gerakan peregangan untuk tulang belakang yang juga meredakan ketegangan di punggung bawah dan pinggang. Gerakan ini bisa membantu mengurangi stres dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.
- Cara melakukannya: Berbaring telentang, tekuk lutut ke dada, lalu putar lutut ke satu sisi sambil memutar kepala ke sisi yang berlawanan. Rentangkan tangan ke samping. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit di setiap sisi.
6. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Butterfly Pose adalah pose sederhana yang membantu meregangkan pinggul, paha bagian dalam, dan punggung bawah. Gerakan ini sangat baik untuk mengendurkan otot-otot yang tegang setelah seharian beraktivitas.
- Cara melakukannya: Duduk dengan punggung tegak dan tekuk kedua lutut. Satukan telapak kaki, kemudian tarik tumit ke arah pangkal paha. Biarkan lutut jatuh ke samping. Tahan posisi ini sambil bernapas dalam-dalam selama 1-2 menit.