Gerakan peregangan tubuh setelah lari sangat penting untuk menjaga fleksibilitas, mencegah cedera, dan mempercepat pemulihan otot. Peregangan membantu meredakan ketegangan otot yang mungkin terjadi selama latihan lari. Berikut beberapa gerakan peregangan yang penting Anda lakukan setelah lari:
1. **Peregangan Kaki Belakang (Quadriceps Stretch):**
– Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul.
– Tarik kaki kanan Anda ke belakang dan pegang dengan tangan kanan Anda.
– Pastikan betis kanan Anda sejajar, dan dorong pinggul ke depan untuk merasakan peregangan pada otot quadriceps (paha depan).
– Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu gantilah kaki yang lain.
2. **Peregangan Betis (Calf Stretch):**
– Berdirilah dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang.
– Tekuk lutut kaki depan dan luruskan kaki belakang.
– Dorong pinggul ke depan dan ratakan kaki belakang hingga Anda merasakan peregangan pada otot betis.
– Tahan selama 15-30 detik, kemudian gantilah kaki yang lain.
3. **Peregangan Paha (Hip Flexor Stretch):**
– Berdirilah dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang seperti langkah besar.
– Tekuk lutut kaki depan hingga membentuk sudut 90 derajat, dan pastikan kaki belakang lurus.
– Dorong pinggul ke depan untuk merasakan peregangan pada otot hip flexor di kaki belakang.
– Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu gantilah kaki yang lain.
4. **Peregangan Punggung (Back Stretch):**
– Duduk dengan kaki lurus di depan Anda.
– Rentangkan tangan di depan Anda dan coba raih ujung kaki Anda.
– Dorong pinggul Anda ke depan dan coba membungkuk ke arah kaki Anda untuk merasakan peregangan di punggung dan hamstrings.
– Tahan selama 15-30 detik.
5. **Peregangan Punggung Bawah (Lower Back Stretch):**
– Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
– Tekuk salah satu lutut dan letakkan kaki yang diluruskan di atas lutut yang ditekuk.
– Putar tubuh Anda ke arah lutut yang ditekuk dan raih tangan di sekitar punggung.
– Tahan selama 15-30 detik, lalu gantilah sisi yang lain.
6. **Peregangan Bahu dan Dada (Shoulder and Chest Stretch):**
– Tempatkan tangan di belakang Anda dan rentangkan lengan Anda.
– Tarik lengan Anda ke belakang sehingga Anda merasakan peregangan di bahu dan dada.
– Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
Peregangan tubuh setelah lari harus dilakukan dengan lembut dan perlahan, tanpa memaksa. Cobalah untuk bernapas dalam dan teratur selama peregangan, dan jangan lupakan peregangan pada otot-otot lengan dan leher jika diperlukan. Peregangan yang teratur setelah lari akan membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi risiko cedera.